- • Plan ongeveer een 20 à 30 minuten per loopsessie en dit 3 dagen in de week. Zoek 3 dagen uit in de week zodat je jezelf toch genoeg rust bezorgd tussen de sessies. Iets van een dag rust per sessie is meer dan voldoende. Alles wat je meer loopt gaat voorbij lopen om fitter te worden. Dit kan natuurlijk in een later stadium gebeuren met jezelf, wanneer je de loopmicrobe volledig te pakken hebt.
- • Zorg voor goede loopschoenen. Kijk niet teveel op de euro, maar je moet ook niet denken dan een extra duur paar nodig is voor een beginnende loper. Geen enkele beginnende loper moet een economische druk voelen terwijl hij loopt. Wanneer je echt serieus begint met lopen en je echt vastberaden bent om voort te lopen. Dan kan je maar beter naar een gespecialiseerde winkel gaan. (Op ons forum kan je hier wat vragen over stellen). Het voordeel van zo een gespecialiseerde winkel is, dat zij gaan kijken hoe je loopt en wat voor type voet je hebt. Op basis hiervan kunnen zij dan een goede schoen voor jou uitkiezen. Wanneer je geen goede schoenen hebt kan je tal van blessures krijgen of gewoon wat kwaaltjes. Dit kan gaan om pijnlijke knieën, enkels, rugklachten,...
- • Een opwarming voor het lopen is geen overbodige luxe. Wanneer je een beginnende loper bent, kan je best wat wandelen of lichtjes joggen voor zo een 5 à 10 minuten om je spieren wat op te warmen.
- • Denk er over om te stretchen voor het lopen en zeker na het lopen. Probeer elke spiergroep te stretchen, iedere stretch zou zo'n 15 à 20 seconden mogen duren. Wanneer je besluit om te stretchen voor het lopen dan moet je wel eerst een kleine opwarming doen. Koude spieren stretchen is meestal de oorzaak van blessure leed. Het meest belangrijke voor een loper is het stretchen van de beenspieren. Enkele voorbeelden om je beenspieren te stretchen. - Sta een kleine meter van een muur of balustrade met je twee voeten naast elkaar. Leun dan voorover naar de muur met beide handen. Ga nu met je ene voet dichter tegen de muur staan en laat je ander voet staan. Je zou nu je kuiten moeten voelen stretchen. Indien je niks voelt kan je de verste voet van de muur nog wat verder zetten tot je iets voelt. Verwissel van been en doe dit 2 keer met beide benen -Buig je knie en begeleid je voet naar achter tot wanneer je enkel je bips raakt. Je zou dit moeten voelen in je dijen. Verwissel van voet en doe dit 2 keer per voet. -Wanneer je dicht tegen een tafel, bankje of een balustrade staat, waarvan de hoogte ongeveer tot aan de heupen komt, probeer dan je voet op de tafel, bankje of balustrade te leggen. Probeer vervolgens je been te strekken. Je zou nu je spieren aan de achterkant van je been moeten voelen stretchen. Verwissel van voet en doe dit 2 keer per voet.
- • Goed lopen vereist een goede basistechniek. Hou je armen ter hoogte van je middel, ontspan je handen en schouders en zorg voor een goede houding tijdens het lopen. Probeer je armen niet langs je borst te zwaaien. En probeer niet op te springen tijdens het lopen, een zo zacht mogelijke landing gaat er voor zorgen dat de knieën en andere gewrichten niet zwaar worden belast.
- • Een goede pas vinden. Veel mensen plaatsen eerst hun hiel waarna de tenen pas volgen. Recent onderzoek heeft aangewezen dat eerst de tenen naar de grond brengen en vervolgens de hiel efficiënter is voor het lopen, en in grotere mate voor lange afstanden. Het helpt ook schokken en stress opvangen van de enkels en de knieën. Toch dient gezegd te worden dat een verandering van hiel-teen naar teen-hiel heel wat tijd kost. Niet onbelangrijk is het zo dat de meeste kuiten nog niet voorzien zijn voor een teen-hiel pas wat ervoor kan zorgen dat je achteraf veel spierpijn hebt daar. Om dit wat te verlichten raden wij stretchen aan. Natuurlijk is een goede pas vinden wat eigen aan iedereen, maar je kan het altijd is proberen.
Zelf loop ik met het programma: Start to Run.
Hier heb je 2 delen van, een om je conditie op te bouwen tot 5 km en een op je conditie verder op te bouwen tot 10 km. Ik ben pas opnieuw begonnen met de 5 km omdat ik even gestopt was. Dit is een heel handig programma om mee te lopen. Je zet alle afleveringen op je ipod (zijn gewoon mp3tjes) en begint bij aflevering 1. Daarin word gezegd je mag wandelen en wanneer je mag rennen en zo 20 minuten. Je hoort ondertussen een muziek op het tempo waarop je loopt(wandelen-rennen). Dit noemen ze een intervaltraining. Intervaltraining helpt goed bij vet verbranden en conditie opbouwen. Dit programma is bestemd voor 3 keer per week lopen.
